Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: gli Strumenti di Allenamento
di Stefano Orazzini
RIPETIZIONI ANAEROBICHE
Esercizio con carico ad intervalli di ripetizioni in serie con recupero completo (tra le serie) ed incompleto (tra le ripetizioni).
| RIPETIZIONI ANAEROBICHE | ||
 | CAPACITA' CONDIZIONALE | resistenza |
 | TIPOLOGIA STRUMENTO | ripetizioni |
 | INTENSITA’ | resistenza anaerobica lattacida |
 | % FREQUENZA CARDIACA (base 100 = FC30) | non rilevabile |
 | % POTENZA ALLA SOGLIA (base 100 = SP30) | 150 - 200% |
 | % Vo2 MAX | non rilevabile |
 | DURATA E DINAMICA | 2/3 serie da 3/4 ripetizioni massimali di 30 sec/1 min ciascuna - recupero completo (< 80% FC30 o < 60% SP30) tra le serie e 3 min tra ripetizioni |
 | COLLOCAZIONE TEMPORALE | preparazione specializzazione mantenimento |
Partendo da una buona velocità di base, effettuare 2/3 serie da 3/4 ripetizioni massimali ciascuna di 30 secondi/1 minuto, intervallata da fasi di recupero completo (inferiore all’ 80% FC Soglia Anaerobica oppure inferiore al 60% Soglia Potenza 30 min) tra una serie e l’altra e di 3 minuti tra una ripetizione e l’altra.
Prima di effettuare questo esercizio effettuare un riscaldamento di almeno 30 minuti con un allungo di 1/2 minuti seguito da un recupero completo.
Successivamente all’esercizio effettuare uno scarico di almeno 20/30 minuti. (Totale della seduta di allenamento 1,5 - 2 ore circa).
Se possedete un rilevatore di potenza sarà utile cercare di mantenere il più possibile la stessa potenza media per ogni ripetuta. Un calo vistoso della prestazione (> 15%) tra la prima e l’ultima ripetuta è indice di una non corretta distribuzione delle intensità o di un affaticamento; in questo caso si rende necessaria una sospensione dell’esercizio. Il powermeter è utile anche per testare l’efficacia di questo tipo di allenamento confrontando i dati di sedute diverse.
Una versione ridotta ad 1 serie da 3/4 ripetizioni può essere inserita durante un allenamento classico destinato al fondo medio o lungo.
Serie e ripetute aumentano di volume con il raggiungimento della fase di massima forma.
