Training

Piano di Allenamento per il Ciclismo: gli Strumenti di Allenamento

di Stefano Orazzini

INTERVALLI SOPRA SOGLIA

Esercizio con carico ad intervalli e recupero parziale.

INTERVALLI SOPRA SOGLIA
CAPACITA' CONDIZIONALEresistenza
TIPOLOGIA STRUMENTOritmo variabile
INTENSITA’tolleranza lattacida
% FREQUENZA CARDIACA (base 100 = FC30) 103 - 105%
% POTENZA ALLA SOGLIA (base 100 = SP30) 101 - 106%
% Vo2 MAX 90 - 99%
DURATA E DINAMICA 2/4 fasi di carico da 5 a 10 min intervallate da fasi di recupero della durata massima di 3 min (non scendere sotto l'85% FC30 o il 72% SP30)
COLLOCAZIONE TEMPORALE specializzazione
mantenimento

Effettuare da 2 a 4 fasi di carico a ritmo di Tolleranza Lattacida da 5 a 10 minuti ciascuna, intervallate da fasi di recupero incompleto della massima durata di 3 min durante i quali mantenere un ritmo di medio di Resistenza Aerobica (85% FC Soglia Anaerobica oppure 72% Soglia Potenza 30 min).

Prima di effettuare questo esercizio effettuare un riscaldamento di almeno 40 minuti seguito da 5 minuti a ritmo di Resistenza Soglia e 10 minuti di Recupero.

Successivamente all’esercizio effettuare uno scarico di almeno 20/30 minuti. (Totale della seduta di allenamento 1,5-2,5 ore)

Questo tipo di strumento deve essere utilizzato solamente nei periodi di specializzazione e di mantenimento, ovvero dopo un sufficiente carico quantitativo portato a termine nel periodo di preparazione.

E’ un tipo di allenamento a forti connotati qualitativi che mira ad un miglioramento della potenza aerobica massima.

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