Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: gli Strumenti di Allenamento
di Stefano Orazzini
SPRINT
Esercizio con carico ad intervalli di ripetizioni in serie con recupero completo.
| SPRINT | ||
 | CAPACITA' CONDIZIONALE | rapidità |
 | TIPOLOGIA STRUMENTO | velocità |
 | INTENSITA’ | resistenza anaerobica alattacida |
 | % FREQUENZA CARDIACA (base 100 = FC30) | non rilevabile |
 | % POTENZA ALLA SOGLIA (base 100 = SP30) | 350 - 400% |
 | % Vo2 MAX | non rilevabile |
 | DURATA E DINAMICA | 2/3 serie di 3/4 sprint massimali di 8 sec ciascuno - recupero completo (< 80% FC30 o < 60% SP30) tra le serie e tra ripetizioni |
 | COLLOCAZIONE TEMPORALE | preparazione specializzazione mantenimento |
Effettuare un buon riscaldamento di almeno 30 minuti con un allungo di 2 minuti seguito da un recupero completo.
Su un percorso pianeggiante, raggiungere una buona velocità di base e effettuare uno sprint massimale di 8 secondi seguito da un recupero completo. Una seduta tipica si compone di 2/3 serie di 3/4 sprint intervallate da recupero completo (5-8 minuti). Tra una serie e l’altra aggiungere un supplemento di 5 minuti di recupero in agilità.
Nello sprint è consigliato alzarsi sui pedali impugnando la parte bassa della curva manubrio per aiutare la muscolatura a compiere il picco di potenza.
Testare gli sprint con un rilevatore di potenza e terminare anticipatamente se si nota una diminuzione della performance superiore al 15%. Non è possibile utilizzare il cardiofrequenzimetro per il controllo di questo tipo di esercizi, in quanto essenzialmente muscolari.
Una variante che suggeriamo per un miglior reclutamento muscolare è quella di effettuare gli sprint su una leggera salita; suggeriamo di svolgere questa variante in prossimità del picco di forma o comunque nei periodi di specializzazione e mantenimento.
