Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: gli Strumenti di Allenamento
di Stefano Orazzini
S.F.R. (Salite Forza Resistenza)
Esercizio sulla forza con carico ad intervalli e recupero parziale.
| S.F.R. (Salite Forza Resistenza) | ||
 | CAPACITA' CONDIZIONALE | forza |
 | TIPOLOGIA STRUMENTO | salita - ripetizioni |
 | INTENSITA’ | non rilevabile |
 | % FREQUENZA CARDIACA (base 100 = FC30) | <100% |
 | % POTENZA ALLA SOGLIA (base 100 = SP30) | <100% |
 | % Vo2 MAX | <100% |
 | DURATA E DINAMICA | 1/2 serie da 3/6 ripetizioni di 60-120 sec ciascuna, intervallate da fasi di recupero completo |
 | COLLOCAZIONE TEMPORALE | preparazione specializzazione mantenimento transizione |
Le S.F.R. vanno eseguite su salite al 4/7% utilizzando un rapporto che permetta 45/55 pedalate al minuto (es: 53x12-16). Si eseguono stando seduti sulla sella in maniera composta, senza ondeggiare con le spalle e cercando di far girare le gambe per tutto il ciclo della pedalata (pedalata rotonda) e non premendo e tirando (pedalata a stantuffo).
La frequenza cardiaca e/o la potenza non devono superare la soglia dei 30 minuti.
Effettuare 1/2 serie da 3/6 ripetizioni di 60-120 secondi ciascuna intervallate da fasi di recupero completo.
Si inizia con ripetizioni da 60 secondi e 120 secondi di recupero per arrivare, con l’avvicinarsi al picco di forma, a ripetizioni da 120 secondi con 60 secondi di recupero.
Le sedute con le SFR possono essere svolte durante tutto l’anno e anche all’interno di strumenti come il fondo medio e lungo. L’obiettivo di questo tipo di esercizio è un maggior reclutamento delle fibre muscolari veloci, utili negli sforzi più intensi.
