Training
Piano di Allenamento per il Ciclismo: la Periodizzazione
di Stefano Orazzini
PERIODIZZAZIONE DOPPIA BREVE
La periodizzazione doppia breve appartiene al gruppo delle periodizzazioni complesse, dal momento che i periodi-obiettivo che la guidano sono più di uno, in questo caso due (doppia).
Questo indica un maggior grado di complessità nella stesura del piano e nella strutturazione dei macrocicli. I due picchi di forma da raggiungere implicano l’inserimento di una fase transitoria tra il primo e il secondo picco. Viene così meno il principio di gradualità del raggiungimento della forma (e anche della sua progressiva diminuzione) che contraddistingue la periodizzazione semplice.
La struttura della periodizzazione doppia breve sarà composta da 7 macrocicli invece dei 4 della semplice ed in particolare avremo in successione: un macrociclo di preparazione, seguito da uno di specializzazione e uno di mantenimento (primo picco); poi un brevissimo ciclo di transizione e di nuovo specializzazione e mantenimento (secondo picco) per concludere il ciclo annuale con il consueto macrociclo di transizione vero proprio.
Con la doppia breve il primo picco di forma verrà raggiunto in 24 settimane (16 microcicli di preparazione + 8 di specializzazione), seguirà un microciclo di transizione e subito a ridosso si lavorerà per conseguire il secondo picco a distanza di 70 giorni dall’inizio del primo.
La conseguenza principale di una periodizzazione spezzata è che necessariamente i due periodi di forma avranno durata più breve rispetto ad una semplice. Nel nostro caso punteremo a mantenere la forma per circa 5 settimane sia nel primo che nel secondo periodo di forma.
Il macrociclo di preparazione sarà strutturato da 3 mesocicli (uno composto da 6 microcicli e due da 5 microcicli ciascuno) per un totale di 16 settimane (13 di carico e 3 di rigenerazione). La gradualità della crescita dei volumi sarà leggermente incrementata rispetto ad una periodizzazione semplice con un fattore di crescita del chilometraggio dai primi agli ultimi microcicli pari a circa il 30%.
Dovendo raggiungere la fase di specializzazione in un più ristretto numero di settimane (16 contro 18: due in meno rispetto alla semplice), il volume dei singoli microcicli di preparazione sarà leggermente più elevato (circa il 10% - cfr. fig. 49 con figg.43). per compensare parzialmente la riduzione dei tempi di esecuzione. La curva del volume della doppia breve sarà quindi più “ripida” rispetto a quella della semplice.
Se da un lato la fase dedicata al volume subisce un taglio di solo 2 settimane, dall’altro è il macrociclo di specializzazione a vedersi ridurre di ben un terzo i tempi di esecuzione passando dalle 12 settimane della periodizzazione semplice alle 8 settimane della doppia breve. Questa riduzione si spiega con il fatto di dover mantenere il primo picco di forma per un periodo relativamente più breve (5 settimane) e con l’esigenza di dover riservare altre risorse per il raggiungimento del secondo periodo di forma.
Con il macrociclo di specializzazione inizia anche il periodo di gara con le prime competizioni della stagione.
Una volta terminata la fase di specializzazione sarà raggiunto il primo picco di forma ed inizierà il primo macrociclo di mantenimento della durata di 5 settimane. Per oltre un mese adotteremo quindi un metodo di training conservativo orientato al raggiungimento della massima prestazione nelle gare-obiettivo.
La periodizzazione doppia breve, come recita il nome stesso, ha come caratteristica principale quella di una struttura a due picchi molto ravvicinati (70 giorni) pertanto la fase di transizione che separerà i due periodi di forma massima sarà estremamente breve. Il nostro consiglio è quello di concedere una sola settimana (un microciclo) alla rigenerazione completa e da quella successiva riprendere l’attività preparatoria intensa con il secondo macrociclo di specializzazione.
In questo secondo ciclo di specializzazione si collocheranno richiami intensivi per attivare di nuovo le giuste sollecitazioni che permettano di raggiungere rapidamente la capacità massima funzionale. Si tratterà di un solo mesociclo di 4 settimane caratterizzato da 3 settimane di carico, dedicate in gran parte all’intensità, e una di rigenerazione. Saremo così pronti per affrontare al meglio il secondo picco di forma, della durata ancora di 5 settimane, che sarà sostenuto con le specifiche indicate nel secondo macrociclo di mantenimento.
Nessuno vieta che la massima condizione possa durare più a lungo e che quindi si riesca a prolungare il periodo agonistico anche oltre le 5 settimane per gli ultimi appuntamenti stagionali. Come detto più volte, le nostre periodizzazioni sono tracce orientative (e non disposizioni imperative) che hanno lo scopo di fare da guida per i ciclisti desiderosi di un’organizzazione ragionata dei propri allenamenti.
Terminato il secondo picco e con esso le gare-obiettivo concomitanti, sarà giunto il termine della stagione agonistica e comincerà la fase transitoria autunnale per la quale abbiamo previsto un macrociclo della durata di 2/3 mesi che farà da collegamento alla stagione successiva.
Terminiamo l’analisi della periodizzazione doppia breve con il planning annuale orario.
